Snění o lepším spánku

V dětství jsem nechtěla, aby dny skončily. I když jsem byla utahaná, vždicky jsem měla pocit, že se ze dne se dá ještě něco vymáčknout. Po desáté večer jsem zpravidla dostala pulz nové energie a odevzdat se spánku mi připadalo marnotratné. Mnoho lidí, včetně mě si uvědomí důležitost spánku, až v situaci, kdy o něj přijdou. Jak dobře rozumím pocitu, že ležením v posteli ztrácíte čas, který se dá využít lépe.

Škoda jen, že to není udržitelná strategie. Občas nám tělo probdělou noc odpustí, nicméně žít déle na spánkový dluh není výhodný deal. Stejně jako s finančím dluhem, má ten spánkový tendenci roztočit spirálu nepříjemných konsekvencí a zároveň máme čím dál menší schopnost vzniklé problémy řešit.

Musím se udržet, abych tu nevypsala řadu nežádoucích účinků, které nevyspání přináší, nicméně nechci do toto téma otvírat tímto způsobem. Už jsme dost bombardováni informacemi o tom, jak špatně spíme, jak neusínáme ve správnou dobu, nespíme dostatečně, až do té míry, že si z toho někteří lidé vypěstují spánkovou úzkost (orthosomnia). Když se budete cítit špatně a ve stresu z toho, že nemůžete spát, zároveň si ztížíte usánání a spánek atd. A to není dobrá cesta, kterou se vydat.

Spánek je za mě základním pylířem zdraví a efektivity. Pokud se některý den špatně vyspím, všechny další denní rutiny můžu zvládnout na 10 bodů z 10, ale stejně nepodám tak dobrý výkon. Život je odrazem toho jak se vyspíme. Spánek totiž pozvedá všechno snažení na vyšší úroveň.

Toto téma mě trápí, protože se na něm ukazuje, že Češi raději pracují tvrdě, než chytře a efektivně. Spánek je v naší společnosti podceňován, zanedbáván a nedovolujeme si dostatečně spát a problémy s ním jsou stále častější. Matthew Walker odhaduje, že spánkovou deprivací dnes trpí 80 % západní populace.

• Nedostatek spánku prokazatelně zhoršuje schopnost učit se novým věcem a dovednostem. Řada studií ¹,² ukázala, že posunutí začátku školní výuky na pozdější hodinu mělo zásadní pozitivní dopady na studenty. Často obviňujeme studenty, že nespí dostatečně dlouho, to ale většinou nebývá jejich vina, ale společnosti. Začátek školního vyučování si nezvolili děti, ale byl určen tak aby vyhovoval pracovnímu rozvrhu dospělých.
• Studie z University of Warwick, která pozorovala, že riziko úmrtí u lidí, kteří spali 6 hodin nebo méně za noc, se zvýšilo o 12 %.

Pro velkou část populace pracujících je prakticky nemožné se dosyta vyspat, protože jsou nuceni velice brzy docházet do školy a práce. Řada institucí víc lpí na docházku a řád místo toho, aby poskytly lidem podmínky jak naplnit jejich základní biologické potřeby.

V manuálních pracích se mírný "brain fog" dá přecházet, v profesích vyžadující hlubší kognitivní usilí vede k nekvalitním výstupům. Jestli chceme naši naši ekonomiku přetransformovat z montovny na ekonomiku vyšší přidanné hodnoty, bez dostatku spánku je jako vynakládat usilí tím, že plavame proti proudu. Práce nemůže být dlouhodobě kvalitní a produktivita udržitelná, pokud jdeme přímo proti vlastní biologií a házíme tělu klacky pod nohy.

Pokud nezačnete u sebe a nebudete si chránit svůj spánek, nikdo jiný to za vás neudělá. Mě tohle zní samozřejmě, ale dostala jsem se do konfliktu s mnoha lidmi tímto postojem. Musela si opakovaně ujasnit jestli je pro mě víc zdraví a nebo práce, ale rozhodnutí nelituji

Nevadí mi občasné ponocování kvůli řešení akutního průšvihu, které přináší život a podnikání… ale spíš mi škodí každodenní nařízená docházka, která třeba nezohledňuje individuální chronotyp člověka. Dlouhodobé přesčasy bez možnosti vybrat si volno k regeneraci apod. Žít chronicky nevyspalý je jako hrát hru na nejtěžší obtížnost… akorát tahle hra člověka nebaví, stane se apatický a ani si nezlepší žádné dovednosti.

Přísloví, které jsme poslouchali celý život. Časté téma motivačních knih a videí, které dávají návody jak vstávat dřív. Politici a manažeři se rádi chlubí tím, jak vstávají ve čtyři ráno. Považuji ho za scam.

Všichni máme stejně dlouhý den, takže žádný čas navíc nikde nikdo dřívějším vstáváním nenajde. Jsme determinovaní podobnou potřebou délkou spánku ³. Neplatí, že všichni lidé jsou produktivnější ráno! Velká část populace to má přesně naopak a je velice to individuální, ve které části dne se nám daří nejlépe plnit úkoly.

Další problém, které se týká spánku je, že s ním máme každý zkušenost a proto mají lidé dendenci si myslet, že jsou na něj experti. Pro mě je spánek velkým tématem od -nácti, kdy jsem začala trpět nespavostí a i když jsem tehdy navštívila mnoho lékařů, neurologů, tak pro mě nenalezli řešení. I lékaři podléhají sociálním normám, tradicím a vzásadě mi dávali rady jako každý jiný smrtelník - jít si brzy lehnout, ideálně ve stejnou dobu, nejíst před spaním atd. Tyto rady nejsou špatné, ale realita a biologie člověka je složitější a mě nefungovali.

Když mi zakázali dospávat odpoledne, tak nepředpokládali, že moje neschopnost usnout brzy večer je tak silná, že nejsem schopná usnout i několik dní v kuse. Tím, že mi ani nikdo nevěřili, že to není o tom, že se mi jen nechce a málo se snažím, tak se mi přidal arousal. Snažila jsem se, tak moc až jsem skončila po mnoha letech nevyspání, psychicky labilní a u psychiatra. Rozjely se mi další zdravotní problémy, atopický ekzém. Každý nejsme stejní a ranní vstávání není pro každého a může být nebezpečné!

Některé spánkové problémy nejde vyřešit selským rozumem. Čím dál víc lidí trpí nespavostí, problémy s usínáním, nedostatkem spánku a dalšími spánkovými poruchami. Pokud jsou vaše problémy dlouhodobé a nefungují základní poučky, je dobré vyhledat odbornou a specializovanou pomoc (spánkovou laboratoř, lékaře, psychologa - KBT, psychiatra), aby doporučil vhodnou léčbu pro vás.

Zhoršené kognitivní funkce a brain fog je ještě velice laskavá zpětná vazba našeho těla, které nás tím upozorní, na to že v našem životním stylu není v pořádku. Občas je detektivní práce zjistit co to je.

Věřím, že pro mnoho lidí je dobrý spánek kriticky důležitý, ale jenom lidí neví, jak to udělat. Konkrétní doporuení jsou dost individuální, minimálně podle toho jaký je váš chronotyp, potřebná délka spánku, práce a přesahovaly by rozsah tohoto článku a rad na toto téma nejdete na internetu mnoho.

• 1. Studie Centra pro výzkum a výuku spánku na University of Minnesota, sledovala 9 000 studentů a dospěla k závěru, že když se začátek výuky posunul na 8:30 hodinu a později, studenti měli vyšší průměrné známky, méně konzumovali kofein a návykové látky, měli méně absence a zpoždění a méně dopravních nehod. Studie také zaznamenala zlepšení v oblasti duševního zdraví.
• 2. American Academy of Pediatrics v roce 2014 rovněž doporučila, aby střední a vysoké školy začínaly v 8:30 nebo později, aby podpořily optimální délku spánku pro studenty, což by mohlo mít pozitivní dopad na jejich zdraví, bezpečnost a akademický výkon.
• 3. Studie ukazují, že existují lidé – tedy ti, kteří jsou nositeli variace genu DEC2 –, kteří dokážou přežít v průměru o dvě hodiny méně spánku než ostatní lidé. Méně než 1% populace, nese gen DEC2/BHLHE41, který jim dovoluje spát méně.
• 4. Co dělat a co nedělat pro dobrý spánek, podle vědy